TREINO PIRAMIDE
O ganho em hipertrofia muscular é ótimo com o treinamento de força (TF) e suas variáveis como volume intensidade séries, números de repetições, intervalos, freqüência semanal, descanso, entre outros fatores do treino.
E para falar das variáveis do treinamento de força é que fiz esse estudo. Existem vários tipos de treinamento que envolve o trabalho de força, em questão vou falar do método “pirâmide”, que se fundamenta na correlação volume x intensidade.
Existem dois tipos de métodos pirâmide: pirâmide crescente (PC), e pirâmide decrescente (PD).
A pirâmide crescente, também é chamada de método Delorme por ter como similaridade o aumento de carga progressiva, e o método pirâmide decrescente é chamado de Oxford. Alguns autores discordam dessa idéia. Para alguns autores, o método Delorme pode ser denominado sistema leve-pesado (PC), enquanto o método Oxford pesado-leve (PD). Eles discordam dessa idéia porque em experimentos foram empregadas diferentes intensidades, e não foram estabelecidos um número ou faixa de repetições para a realização das séries, os indivíduos tinham que fazer o maior número de repetições possíveis sobre 1 RM.
EXEMPLO DE (PC):
Repetições: 12, 8, 6, 4, 1.
Porcentagem das cargas: 60%, 70%, 80%, 90%, 100% da repetição máxima (RM).
O exemplo de (PD) pode ser aplicado de maneira igual, porém inversa do método (PC)
COMO QUEBRAR ESSAS ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS DO TREINO DE FORÇA?
A manipulação nas características do treinamento periodizado tem sido consideradas importante, principalmente quando o nível de treinamento requer alta demanda.
Daí entra as variáveis do treinamento, no caso e objetivo desse estudo o treino pirâmide.
Foi aplicado experimento com ambos os métodos e verificou-se que os ganhos foram similares. Compararam efeito crônico no treinamento de força no exercício cadeira extensora no período de nove semanas com teste e re-teste, sabendo que o volume de treinamento pode afetar respostas neurais, hipertróficas, metabólicas, hormonais e na seqüência, adaptações ao trabalho de força, o objetivo dos testes foi comparar os treinos pirâmide em diferentes intensidades sobre o número total de RM`s divididos em 3 séries na cadeira extensora (CE).
Foram utilizados 14 indivíduos para o teste, 9 homens e 5 mulheres, todos adaptados ao treino na (CE), com freqüência mínima de 3 vezes por semana na academia. Foram excluídos da amostra indivíduos que faziam uso de medicamentos em prol da saúde ou no desempenho do treinamento (recursos ergogênicos). O teste começou com a (PC) com intensidade de 70%, 80%, e 90% de 1 RM respectivamente, na seqüência o treino (PD), de maneira inversa a (PC) com intervalo de 3 minutos de descanso.
Segundo estudo, cita que não há diferenças entre os testes (PC) E (PD), mas ocorreu uma tendência a um número maior de repetições quando a porcentagem está a 90% na (PD), nesse caso o método (PD), pode obter vantagem sobre o método (PC) no aumento de força, e que o método (PC) não pode ser usado por um longo período de tempo.
OUTRAS CONSIDERAÇÕES AO MÉTODO PIRÂMIDE
Pirâmide crescente
Vantagens:
- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;
Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização
Pirâmide decrescente (Set Descendente)
O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios.
Vantagens:
- É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação;
Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.
RESPOSTA HORMONAL
O exercício de força estimula a resposta endócrina do corpo liberando hormônios. Estes interagem com diversos receptores celulares. Sinais hormonais são gerados à partir de mecanismos endócrinos (sinal molecular através da corrente sangüínea (célula endócrina clássica) célula-alvo distante, paracrinos (agem sobre as células vizinhas (difusão)), autócrinos (agem sobre as mesmas células que os secretaram (difusão) ou a mesma célula de origem), em geral são inativados rapidamente e neurócrina (neurônio (axônio) corrente sangüínea, célula-alvo), e interagem com o D.N.A celular o que resulta em um sinal hormonal para cada aumento e redução na síntese protéica.
PRINCIPAIS HORMÔNIOS ENVOLVIDOS NO EXERCÍCIO DE FORÇA
- Testosterona
- Insulina
- GH
- IGFs
Kraemer e colaboradores determinaram que exercícios de força agudo pode aumentar a concentração de hormônios circulantes, mas os hormônios são sensíveis a diferentes tipos de variáveis no programa de treinamento, são elas:
- Quantidade de massa muscular recrutada
- Intensidade da sessão
- Quantidade de intervalo entre as séries e exercícios
- Volume total
- Nível de treinamento do indivíduo
CONCLUSÃO
Fica concluído que, ambos os métodos pirâmide, seja ele crescente ou decrescente, são bons como variáveis de treinamento, porém sendo usado por um curto período de tempo, e ambos trás benefícios ao organismo e aumento de desempenho na manipulação das variáveis do treinamento, sendo feito por indivíduos que já possuem um bom nível de adaptação nos exercícios de força.
Converse com seu treinador sobre esses métodos e sua manipulação de forma positiva para promover melhoria no desenvolvimento e desempenho corporal.
bons treinos!!
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